Parfois, on ressent une « alerte sourde » sans pouvoir mettre de mots dessus. On se sent épuisée, tendue, on finit par douter de sa propre mémoire et de sa valeur. Est-ce une crise passagère ou une dynamique qui vous détruit ? Ce baromètre est un premier pas pour faire la lumière sur ce que vous vivez — et pour commencer à vous reconstruire.
Faire le point : est-ce une relation qui vous fait grandir ou qui vous épuise ?
Ce questionnaire n'est pas un diagnostic clinique, mais un outil de réflexion. Répondez spontanément, sans chercher la « bonne » réponse — votre première réaction est la plus juste.
Avez-vous souvent l’impression de devoir justifier ou prouver votre réalité — vos souvenirs, vos paroles ?
Le Violentomètre
Créé par la Ville de Paris, le Département de Seine-Saint-Denis et le centre Hubertine Auclert, le violentomètre est un outil visuel pour mesurer le niveau de violence dans une relation.
Respecte tes décisions, tes désirs et tes goûts
Accepte tes amies, amis et ta famille
A confiance en toi
Est content quand tu te sens épanouie
S’assure de ton accord pour ce que vous faites ensemble
Te fait du chantage si tu refuses de faire quelque chose
Rabaisse tes opinions et tes projets
Se moque de toi en public
Est jaloux et possessif en permanence
Te manipule
Contrôle tes sorties, habits, maquillage
Fouille tes textos, mails, applis
Insiste pour que tu lui envoies des photos intimes
T’isole de ta famille et de tes proches
T’oblige à regarder des films pornos
T’humilie et te traite de folle quand tu lui fais des reproches
«Pète les plombs» lorsque quelque chose lui déplaît
Menace de se suicider à cause de toi
Menace de diffuser des photos intimes de toi
Te pousse, te tire, te gifle, te secoue, te frappe
Te touche les parties intimes sans ton consentement
T’oblige à avoir des relations sexuelles
Te menace avec une arme
© Violentomètre — Ville de Paris, Département Seine-Saint-Denis, Centre Hubertine Auclert, Île-de-France (mise à jour 2019)
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Appel anonyme et gratuit, 7 j/7 de 9h à 22h
Et maintenant : comment se reconstruire ?
Sortir de l'emprise ne demande pas seulement de la volonté, mais aussi de la douceur envers soi. Votre système nerveux a été « conditionné » à vivre dans une peur constante ou un stress chronique. Ce guide est conçu pour vous aider à déceler les manipulations, sortir de l'état de choc et réhabiter votre corps en toute sécurité.
Étape 1 Sécuriser son environnement
L'emprise n'est pas une question de faiblesse, c'est un piratage psychologique. Comprendre que l'autre utilise vos mécanismes de culpabilité et d'empathie est la première clé pour briser le lien.
Zéro Contact
Le silence radio
C'est l'outil le plus puissant pour stopper l'hémorragie émotionnelle — et aussi le plus difficile à tenir. Pourquoi ? Parce que votre cerveau réclame sa dose de présence ou de justification. Rompre le contact provoque un véritable état de manque physique.
Ne restez pas seule. Changez de numéro si besoin, bloquez les accès, entourez-vous de personnes qui valident votre réalité. Si vous craquez et reprenez contact, ne vous blâmez pas : c'est le signe de la puissance de l'addiction traumatique, pas une preuve de faiblesse. Recommencez le décompte le lendemain.
Contact inévitable (enfants, procédures)
La stratégie du « Bouclier Neutre »
Imaginez que vous placez une vitre blindée entre vous et ses attaques : vous voyez ce qui se passe,
mais rien ne peut vous atteindre ou vous faire dévier de votre calme.
Ne répondez jamais aux provocations, aux insultes ou aux jugements. Restez focalisée uniquement sur les faits logistiques.
Vos réponses doivent être Courtes, Concrètes et Calmes.
S'il dit : « Tu es encore en train de faire n'importe quoi avec les enfants ! »
Votre réponse : « Le sac d'école est prêt, je les dépose à 8h. »
Ne répondez jamais dans l'urgence. Laissez passer plusieurs heures avant d'ouvrir un message. Cela casse le cycle de l'immédiateté et de la panique.
L'information minimale : Ne partagez plus rien de votre vie personnelle (vos sorties, vos ressentis, vos doutes). Moins l'autre a d'informations, moins il peut s'en servir pour vous déstabiliser.
Pourquoi est-ce si difficile de partir ? Le Trauma Bonding
Si vous ressentez une envie irrésistible de retourner vers cette personne malgré la douleur, ce n'est pas un manque de force — c'est de la biochimie. L'alternance entre stress intense (critiques) et soulagement soudain (excuses) crée une addiction traumatique à la dopamine. Sortir d'une relation toxique est, physiquement, un véritable sevrage. Soyez indulgent(e) avec vous-même : votre cerveau est en train de se réinitialiser.
Étape 2 Calmer l'état de choc
Une fois la rupture actée ou le contact coupé, votre corps ne comprend pas tout de suite que le danger s'éloigne. Il entre en état de choc brutal ou en sevrage violent — insomnies, angoisse massive, tremblements, sensation d'étouffement.
La priorité n°1 : interrompre le signal d'alerte. Votre cerveau croit que vous allez mourir ; la respiration est le seul frein d'urgence pour dire à votre biologie que vous êtes en sécurité ici et maintenant. Utilisez la respiration ventrale pour envoyer un signal de sécurité immédiat à votre nerf vague.
Étape 3 Sortir du « piratage mental »
La manipulation systématique (le gaslighting) n'est pas un malentendu : c'est une stratégie pour vous faire perdre pied. À force de voir vos perceptions niées, vous finissez par douter de votre propre santé mentale.
Contre le gaslighting
Le Journal de Survie à la Réalité
Ce journal est votre ancre de vérité. Relisez-le chaque fois que vous sentez le doute revenir ou que la nostalgie tente de réécrire l'histoire pour rendre l'invivable acceptable. C'est votre preuve contre la manipulation.
Notez les faits bruts, les dates, les phrases exactes. Ne cherchez pas à expliquer ou à excuser. Juste les faits — comme un témoin neutre de votre propre histoire.
Le flash-back émotionnel
Contrairement aux idées reçues, le souvenir d'un trauma n'est pas toujours une image. C'est souvent une émotion envahissante — terreur, honte, sentiment d'impuissance — qui vous submerge sans raison apparente. Votre corps croit que le danger est de retour.
Si cela vous arrive, ne cherchez pas à comprendre le « pourquoi » tout de suite. Utilisez la technique d'ancrage 5-4-3-2-1 pour signaler à votre corps que vous êtes en sécurité ici et maintenant.
Étape 4 Sortir de la dissociation
L'emprise vous a obligée à vivre « hors de vous », projetée en permanence dans la tête de l'autre pour anticiper ses crises. Ce mode hypervigilance vous a déconnectée de vos propres besoins et de vos sensations physiques.
La technique 5-4-3-2-1 force votre cerveau à quitter le scénario de peur pour revenir dans le réel. C'est un acte de réappropriation : en nommant ce que vous voyez et entendez, vous reprenez possession de votre espace. Vous réalisez que, ici et maintenant, le prédateur n'a plus de prise sur votre corps.
Étape 5 Restaurer ses limites
Sous emprise, vos frontières ont été méthodiquement piétinées jusqu'à disparaître. On ne reconstruit pas sa vie sur un terrain vague : il faut rebâtir vos remparts. Apprendre à dire « non » n'est pas une impolitesse, c'est un acte de légitime défense.
La culpabilité que vous ressentez en fixant une limite est le résidu du conditionnement subi. Elle est le signe que vous reprenez le pouvoir.
C'est ici que le travail en séance - au cabinet du Cannet ou en visio - prend tout son sens. Nous travaillons à ressentir physiquement vos limites avant même qu'elles ne soient franchies. Restaurer vos limites, c'est décider qui a le droit d'entrer dans votre périmètre et à quelles conditions.
